Veģetārs uzturs - kā tas izskatās?

Lai arī Tu uzzinātu, kādi ir ieguvumi ievērojot veģetāru uzturu, sagatavoju nelielu rakstu par šo uztura veidu.
Es pati vairāk pieturos pie fleksitariānisma (kas tas tāds, lasi tālāk rakstā!), taču esmu mēģinājusi arī vegānismu, un manu pieredzi vari noklausīties podkāstā.

Šajā podkāsta epizodē pastāstīšu Tev par savu pieredzi - 4 nedēļas ievērojot vegānu uzturu, un kā man tas izdevās, ko es no tā ieguvu, un kāpēc tomēr pārgāju atpakaļ uz savu ierasto uzturu.

Vēsture

Runā, ka veģetārisma pirmssākumi ir meklējami senajās civilizācijās - Indijā un Grieķijā, un tas vairāk ir bijis saistīts ar dzīvnieku aizsargāšanu. Šai idejai piekrita dažādas reliģiskās grupas un filozofi. Mūsdienās cilvēki veģetāru uzturu izvēlas vairāku iemeslu dēļ - morāle, kultūra, reliģija, ētika, ekoloģija, sabiedrība, gaume, veselība u.c.

Pats jēdziens “veģetārisms” parādījās 1847.gadā, kad to ieviesa britu “Veģetāriešu biedrība”. Vārda skaidrojums nozīmē - dzīvīgs, mundrs un možs, taču reizēm tas tiek saistīts ar vārdu vegetable (dārzenis). Latviešu valodā šo terminu lietojam kopš 20.gadsimta.

“Veģetārisms - diēta, kuru ievērojot tiek izslēgti dažādi dzīvnieku valsts produkti”

DAŽĀDI VEĢETĀRISMA VEIDI

Veģetārisms - diēta, kuru ievērojot tiek izslēgti dažādi dzīvnieku valsts produkti, galvenokārt, gaļa - liellops, cūkgaļa, vistas gaļa, zivis un dažādi jūras produkti, reizēm arī šī dzīvesveida piekritēji no sava uztura izslēdz arī piena produktus un pat medu. Taču veģetārismam ir vairāki veidi:

• Vegānisms - pilnībā tiek izslēgti visi dzīvnieku valsts produkti.

• Ovoveģetārisms - diētā tiek iekļautas olas, taču tiek izslēgti piena produkti.

• Laktoveģetārisms - diētā ir iekļauti piena produkti, taču netiek lietotas olas.

• Laktoovoveģetārisms - uzturā lieto gan olas, gan piena produktus.

• Fleksitariānisms - reizēm savā uzturā lieto gaļu.

“Veģetārisms tiek uzskatīts par veselīgu un pilnvērtīgu diētu, ja tas tiek rūpīgi plānots. ”

Reizēm veģetārismu sauc par uz augu valsts produktiem bāzētu uzturu. Ar veģetārismu saista arī citas uztura prakses, piemēram, frutariāņu diētu (uzturā lieto augļus, riekstus, sēklas), Su-veģetāro diētu (no uztura tiek izslēgti visi dzīvnieku valsts produkti, tajā kaitā arī sīpoli, ķiploki, puravi, šalotes sīpoli), makrobiotiskā diēta (tiek izslēgti pilngraudi, pupiņas, reizēm arī zivis), kā arī svaigēdāju diēta (uzturā tiek lietoti tikai svaigi un zemā temperatūrā parstrādāti augļi, dārzeņi, rieksti, sēklas).

Veģetārisms tiek uzskatīts par veselīgu un pilnvērtīgu diētu, ja tas tiek rūpīgi plānots. Plānojot ir iespējams uzņemt visas nepieciešamās uzturvielas, kas ir attiecīgi vajadzīgas dažādos dzīves un vecuma posmos.
Ja salīdzina veģetāriešu un visēdāju uzturu, tad veģetārajā uzturā būs mazāk piesātināto tauku, holesterola, taču vairāk salikto ogļhidrātu, šķiedrvielu, magnija, kālija, folātu, C un E vitamīni. Veģetāriešiemm tiek novērots zemāks ķermeņa masas indekss, holesterola līmenis asinīs, asinsspiediens, kā arī zemāks risks saslimt ar vēzi un sirds išēmiskajām slimībām.

Uzturvielas, kurām būtu jāpievērš uzmanība pievēršoties veģetāram uzturam:

• Dzelzs. Lai gan veģetāriešiem dzelzs līmenis asinīs ir vienāds vai reizēm pat augstāks nekā visēdājiem, tās līmenis būtu regulāri jākontrolē. Dzelzij, kura atrodas dzīvnieku gaļā, ir labāka biopieejamība - labāk uzsūcas organismā. Regulāra dzelzs līmeņa kontrole arī nodrošinās to, ka dzelzs rezerves organismā būs pietiekošas (tās ir mazākas veģetāriešiem un vegāniem, nekā visēdājiem).
  Dzelzs deficīts biežāk tiek novērots veģetārietēm, vegānēm un bērniem.
  Produkti, kuros ir dzelzs - graudaugu produkti, kuri satur pievienoto dzelzi, melnās pupiņas, Indijas rieksti, sarkanās pupiņas, lēcas, auzas, rozīnes, sojas pupiņas, saulespuķu sēklas, turku zirņi, melnā šokolāde, zaļie lapu dārzeņi.

• B12 vitamīns. Šis vitamīns nav atrodams augu valsts produktos, tāpēc būtu nepieciešams pārdomāt B12 vitamīna uzņemšanu ar produktiem, kuriem šis vitamīns tiek pievienots klāt, kā arī ar uztura bagātinātājiem.

• Taukskābes. Veģetāriešiem un vegāniem var būt samazināts EPA (eikozapentaēnskābe) un DHA (dokozaheksaēnskābe) taukskābju līmenis asinīs, tāpēc būtu nepieciešams lietot produktus, kuros ir linolēnskābe - valriekstus, sojas produktus, linsēklas.

• Kalcijs un D vitamīns. Ja šie vitamīni netiek uzņemti uztura bagātinātāju veidā, vegānu diētā nereti šīs uzturvielas ir par maz, un tas apdraud kaulu mineralizāciju. D vitamīna līmenim jābūt monitorētam kā vegāniem, tā arī veģetāriešiem. Šeit gan būtu būtiski piebilst, ka D vitamīns Latvijā ir zems arī visēdājiem, tāpēc D vitamīna līmeni būtu svarīgi zināt ikvienam.
  Kalcija avoti - zaļie dārzeņi ar zemu oksalātu saturu - brokoļi, kale, Ķīnas kāposts, tāpat arī dažādi bagātinātie augu pieni, piemēram, mandeļu un sojas piens.

• Cinks - cinka biopieejamība no dažādiem augu valsts produktiem ir diezgan zema (fitātu un šķiedrvielu dēļ, kuras samazina cinka absorbciju). Ar cinku bagāti produkti ir soja, lēcas, graudaugi, rieksti.

• Olbaltumvielas - nereti veģetāriešiem tiek jautāts par to, kur tad viņi uzņem olbaltumvielas. Lūk, olbaltumvielas saturošie produkti - pupiņas, lēcas, zirņi, šķeltie zirņi, turku zirņi, rieksti (mandeles, Brazīlijas rieksti, pekanrieksti), sēklas, soja, olas, piens, siers.

Pareizi plānota veģetārā diēta

Pareizi plānota veģetārā diēta var palīdzēt dažādu slimību gadījumā, piemēram, ja ir aptaukošanās vai liekais svars. Ja tiek ievērota uz augu valsti balstīta diēta, ķermeņa masas indekss samazinās. Tāpat arī aptaukošanās biežāk ir novērojama visēdājiem, nekā veģetārās diētas piekritējiem. Taču, ja svara samazināšanas laikā tiek lietots veģetārs uzturs, tas tiek saistīts ar veiksmīgāku svara samazināšanos.

Veģetārs uzturs tiek saistīts ar mazāku kardiovaskulāro risku, kā arī uzlabo vairākus rādītājus, kuri ir būtiski šo slimību risku samazināšanā, kā, piemēram - vēdera apkārtmēru, asinsspiedienu, lipīdu profilu serumā, glikozes līmeni asinīs. Tāpat samazinās dažādi iekaisuma marķieri, piemēram, C - reaktīvais olbaltums, samazinās oksidatīvā stresa sekas, kā arī tiek samazināta aterosklerotisko plātnīšu veidošanās. Ievērojot veģetāru uzturu, un kombinējot to ar veselīgu dzīvesveidu kopumā (fiziskās aktivitātes utt.), var panākt, ka cilvēkam, kuram jau ir vairāki sirds slimību riski, šie riski būtiski samazinās.

“Ja runājam par profilaktiskajiem pasākumiem vēža gadījumā, veģetārs uzturs samazina vēža risku kopumā”

Uzturs, kurš ir bagāts ar pilngraudu produktiem, augļiem, dārzeņiem, lēcām, sēklām, riekstiem, un samazinātu rafinēto ogļhidrātu daudzumu, sarkanās gaļas un gaļas pārstrādes produktu daudzumu, kā arī ierobežojot dažādu saldinātu produktu daudzumu, tiek samazināts diabēta risks, kā arī tiek uzlabota glikozes līmeņa kontrole, un lipīdu profils asinīs pacientiem ar cukura diabētu.

Ja runājam par profilaktiskajiem pasākumiem vēža gadījumā, veģetārs uzturs samazina vēža risku kopumā, taču jo īpaši gastrointestinālo vēžu risku (gremošanas sistēma).

Kopumā par un ap veģetāru uzturu ir atrodami salīdzinoši daudz pētījumu, par tā labvēlīgo ietkemi uz cilvēka veselību. Taču vienmēr jaātceras, ka, lai arī kādu uztura veidu ievēro, tam tiešām ir jābūt veselīgam un pārdomātam, jo arī ar šķietami veselīgiem produktiem (piemēram, maldinoši veselīgiem našķiem), varam uzņemt to, ko mums patiesībā nevajag. Būsim gudri un ēdīsim gudri!